19 Novembre Nov 2013 2030 19 novembre 2013

Cinque passi per cominciare a correre (e far maratone)

Un metodo molto molto semplice

Corsa

Abbandonate quelle poltrone, spegnete il pc e andate a correre. Non è facile iniziare, certo. Ci sono mille motivi per restare pigri e, a parte la normale indolenza e la mancanza di motivazione, anche la mancanza di un metodo per cominciare a correre davvero. E allora, visto che non possiamo darvi né motivazione né possibilità di vincere l’indolenza, vi procuriamo il metodo: sono cinque semplici passi per diventare veri e propri maratoneti. Senza nemmeno accorgersene.

Regola Zero

I seguenti passi sono da seguire, ognuno, con giudizio. Non bisogna accelerare i tempi ma assecondare la propria condizione fisica, senza fretta.

1 Comincia a camminare

La prima settimana comincia camminando, almeno tre volte. La seconda settimana, almeno quattro. Per la prima settimana i tempi possono essere contenuti: dai 20 ai 25 minuti, non di più. La seconda è bene, invece, aumentare un po’, ma non tanto: una mezz’ora esatta andrà bene. Fin qui tutto bene? Ottimo. Sei pronto per il secondo passo (se invece preferisci aspettare, puoi prenderti altre due settimane: la terza cammina un po’ di più (non tanto, 35 minuti) e la quarta prova ad arrivare a 40.

2 Comincia a correre

Da fare per gradi, poco alla volta ogni volta. Anche in questa fase, il ritmo sarà di 4 volte alla settimana. All’inizio ci vuole un po’ di riscaldamento: 10 minuti di marcia andranno benissimo. Poi, si comincia: corri piano per almeno un minuto, e poi cammina per due minuti. L’operazione va ripetuta per almeno un quarto d’ora, e poi rallenta camminando per dieci minuti. Il tutto per due settimana.

3 Allunga la corsa

Quando si riesce, senza problemi, a correre per un minuto per ogni intervallo, è il momento di correre di più. Sempre quattro volte la settimana, la corsa deve aumentare: da un minuto si va a un minuto e trenta, sempre alternando un minuto e trenta di marcia. Il tutto per 15 minuti. Poi ancora, si accelera: due minuti di corsa per un minuto di marcia. Per due volte, in una settimana, si può tenere questo ritmo. Poi, si accelera: si corre due minuti e 30, e si cammina per 30 secondi.

4 Prima del traguardo

Al passo tre si è, di fatto, arrivati a una condizione di corsa, con qualche pausa di cammino. È il momento di fare qualche sforzo: correre più a lungo, con sempre meno pause. La cosa va ripetuta più volte. Le corse vanno allungate, sempre di più, e le pause di cammino devono durare sempre di meno.

5 Sei un runner, ormai, festeggia!

Ormai il più è fatto. Quello che conta è mantenere il ritmo durante la settimana. La corsa sarà sempre alternata a qualche breve momento di cammino. Ma non è una cosa negativa: anche i professionisti, durante le maratone, alternano momenti di cammino. Insomma, le corse saranno sempre più lunghe e sempre meno interrotte, fino ad arrivare al traguardo.

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