Ritorno a scuola Sei pranzi al sacco sani per i bambini e pratici da preparare

Di nuovo sui banchi, finalmente, ma non tutte le scuole offrono il servizio mensa: ecco allora che la nutrizionista ci suggerisce un “cestino” per ogni giorno della settimana

Il momento tanto atteso da genitori e bambini è arrivato. Si ricomincia.
Zaino, astuccio, quaderni, matite colorate, grembiulino (per chi ancora lo indossa) e mascherina. Tutto è pronto, pur nell’incertezza del momento. Un’incertezza che prende forma davvero concreta quando si parla del pranzo dei nostri piccoli.
Ogni scuola propone soluzioni diverse: mensa aperta come sempre; bambini che mangiano in classe il pasto fornito dalla scuola; altri che si devono portare il pasto da casa. Così la composizione del lunch box diventa oggetto di dibattito nelle chat delle mamme: non manca ovviamente chi pensa di nutrire il pargolo esclusivamente con panini al prosciutto e pizzette, soluzione indubbiamente pratica e probabilmente gradita al bambino, ma poco equilibrata.

«Occorre tenere presente che bisogna calibrare l’apporto dei vari nutrienti – spiega la dottoressa Francesca Guidetti, medico nutrizionista e mamma – giocando tra pranzo e spuntino». Per il suo bambino, pronto ad affrontare la prima elementare, la dottoressa ha pensato a diverse soluzioni, alternando «un giorno un carboidrato, pasta o riso, abbinato a una proteina vegetale, come lenticchie o piselli, e un giorno una proteina animale accostata alle verdure e accompagnata da un pacchetto di cracker di avena o di riso. Preferisco i cracker al pane perché sono confezionati, e non si rischia che si sbriciolino in giro per la cartella». Il problema del confezionamento, molto sentito dalle mamme, si affianca a quello della temperatura: pasta e riso freddi possono essere meno graditi quando le temperature abbassano. «Io scaldo ben bene il piatto al microonde, lo chiudo in un contenitore ermetico, lo avvolgo in un canovaccio e lo metto in un sacchetto termico. In questo modo arriva almeno tiepido all’ora di pranzo».

E per la merenda? «sempre meglio preparare in casa biscotti, torte e pancakes, meglio se utilizzando zucchero di cocco o eritritolo, e scegliendo prodotti biologici e sicuri per le farce, dalle marmellate alla crema di nocciole. Quando a pranzo il bambino mangia un primo, scelgo delle scaglie di grana, e quando ha sport mi oriento sulla frutta fresca».

Con l’aiuto della dottoressa Guidetti proviamo a comporre uno schema settimanale:

Lunedì
Pranzo: pasta di grano saraceno condita con sugo di pomodoro e lenticchie.
Merenda: scaglie di grana

Martedì
Pranzo: formaggio fresco di capra con verdure di stagione al vapore e cracker
Merenda: pancakes con crema di nocciole

Mercoledì
Pranzo: riso e piselli condito con il pesto
Merenda: frutta fresca a pezzetti (tipo macedonia)

Giovedì
Pranzo: filetto di sogliola al vapore con verdure di stagione e cracker
Merenda: biscotti fatti in casa

Venerdì
Pranzo: pasta di farro con abbondante ragù di carne (non quello pronto)
Merenda: frutta fresca

Sabato (per chi va a scuola)
Pranzo: polpette di pesce con carote grattugiate e cracker
Merenda: torta fatta in casa

Su questo schema si può giocare all’infinito: «al formaggio si possono sostituire fettine di bresaola (meglio evitare il cotto) o una scaloppina al limone già tagliata a pezzettini; la sogliola può essere impanata nel pangrattato di riso e cotta in un velo di olio, oppure si possono scegliere filetti di trota ben spinati o ancora lo sgombro sotto vetro. Le verdure vanno scelte in base alla stagionalità e al gusto del bambino, condite di preferenza con aceto di mele e olio di cocco; alle lenticchie e ai piselli si possono sostituire i ceci, che io uso più raramente perché molto ricchi di zuccheri».

Senza mai dimenticare che ogni genitore conosce il suo bambino, e sa che alla fine bisogna venire a patti con le richieste e i gusti del piccolo.
Ora anche il cestino è pronto, non manca proprio nulla: bambini, tocca a voi!