Proteico, o anche iperproteico, a volte abbinato con un’altra locuzione magica, «senza glutine», è l’aggettivo chiave. Che si può applicare a generi alimentari fin qui non sospetti di esserlo, come snack al cioccolato, pancake, pizze, patatine, yogurt, dolci, biscotti, pasta, pane, budini. Il tentativo di conciliare il diavolo e l’acqua santa, ovvero una dieta a tendenza keto con le più comuni tentazioni mediterranee e goderecce, si esprime in una gamma di proposte dove l’apporto di proteine – anche vegetali, per chi rifiuta quelle animali – è scrupolosamente segnato ed evidenziato sulla confezione, o spiegato nella ricetta, in modo da poterlo contare, caloria per caloria.
Dai supermercati, ai negozi specializzati, ai siti, la gamma dell’offerta è sempre più ampia e dettagliata e, in generale, si allarga ad adattare all’uso generi ritenuti poco indicati per una dieta. Si trovano in commercio, ad esempio, anche gli spaghetti senza carboidrati, a base di farina di radice di konjac.
Un settore da tempo fiorente negli Stati Uniti, che si sta affermando in Italia. Secondo un’indagine di mercato, condotta tra giugno 2022 e giugno 2023, le indicazioni a scopo promozionale sulla presenza delle proteine erano stampate sulle confezioni di oltre 3.200 prodotti alimentari. Nello stesso periodo le vendite erano aumentate del 4,5 per cento rispetto all’anno precedente, per un volume di 1,7 miliardi di euro.
Per chi diffida dei prodotti industriali e della grande distribuzione, in ogni caso, ci sono anche ricette casalinghe per imparare, ad esempio, a fare una pizza senza lievito, usando solo un po’ di farina e albume d’uovo. O una parmigiana che alla mozzarella sostituisce il petto di pollo, o il branzino.
L’uso, e l’abuso, nascono dai benefici che i preparati iperproteici possono dare su due fronti. C’è quello tradizionale, delle prestazioni sportive, dove l’albume d’uovo, per dire, è da tempo impiegato dagli atleti per l’elevata quantità di proteine e il basso apporto di grassi e colesterolo – cento grammi garantiscono una cinquantina di calorie – ed è un ingrediente fisso di molte ricette, come per esempio quella del pane proteico. Ma c’ è anche quello, relativamente più recente, delle diete dimagranti. Le proteine, infatti, oltre a favorire lo sviluppo della massa muscolare, aumentano il senso di sazietà e passare dal venti normalmente necessario al venticinque per cento dell’apporto quotidiano può aiutare a diventare più snelli e tonici. Evitando, tuttavia, di affaticare i reni, che è il rischio tipico delle alimentazioni iperproteiche.
Anche un crescente numero di vegetariani e vegani se ne interessa, alla ricerca di nutrimenti adatti e piacevoli che rimpiazzino carne e affini e che garantiscano un apporto calorico adeguato. Inoltre, può essere il regime ideale per diabetici e persone con sindrome metabolica, da intraprendere preferibilmente sotto controllo medico. Infine, c’è l’idea, datata ma ancora diffusa e oggi rilanciata dal marketing, che le proteine siano il segreto di una buona alimentazione, sostanziosa e sana, e che si possano assumere senza limiti. Anche senza particolari ambizioni o necessità, del resto, è facile essere attratti da una «mousse proteica», che appare leggera, digeribile, innocua per la linea, ma nutriente come una bistecca.
Ma quante proteine servono al giorno per una dieta equilibrata? In realtà non molte e sempre in combinazione con gli altri nutrienti, carboidrati, vitamine, grassi, e così via.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), un adulto mediamente attivo ha bisogno di un apporto giornaliero di proteine pari a 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Si tratta quindi, immaginando un peso medio, di 54-63 grammi di proteine al giorno. Che possono arrivare fino a 66/77 per gli anziani, 55-81 per le donne incinte e salgono ancora per gli sportivi professionisti. Di più, male non fanno, salvo che per l’intenso lavoro a cui sottopongono reni e fegato, ma sono, nella migliore delle ipotesi, inutili.
Per quanto riguarda le quantità, gli alimenti che possono essere considerati fonte di proteine sono quelli il cui contenuto proteico è di almeno il dodici per cento delle calorie totali. Se arrivano al venti per cento diventano iperproteici. I primi sono poco calorici, con un basso contenuto di grassi o del tutto senza. I cibi altamente proteici, invece, sono più calorici, e l’organismo impiega più tempo a smaltirli.
La domanda, infine, è se veramente occorre integrare la dieta con specifici prodotti ad alto contenuto proteico: la risposta dei dietologi in linea di massima è negativa. Per assicurarsi un buon apporto di proteine, da calibrare a seconda delle necessità, dello stile di vita e dell’attività fisica, basta seguire una dieta varia e bilanciata e preferire carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello, pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze e legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, alghe, soia e derivati, semi e frutta a guscio. Mangiare con moderazione di tutto un po’, insomma. Tutto qui, e non è poco.
