Una fetta di pandoro con la crema al mascarpone, due crostini con burro e salmone, il capitone, le lasagne, le tartine con il foie gras, gli strufoli, un cubetto di grana, il salame, il lardo, la giardiniera, i cappelletti in brodo. O ancora, «apriamo quel rosso buono?» e perché non due bollicine, per bagnare l’anno nuovo. «Le lenticchie, mi raccomando, che portano soldi, sia mai, dopo questa annata», ma rigorosamente con lo zampone. E poi? E poi ci ritroviamo tutti, indistintamente, con qualche chilo di troppo. Si sa, nella top ten della lista dei buoni propositi, ce n’è uno che svetta sempre su tutti: la remise en forme.
Digitando su Google, alla parola detox compaiono 228.000.000 risultati differenti con un aumento del 250% sulla combinazione delle parole chiave Dieta+Detox+Dimagrante nei Trends di Google, solo nella settimana successiva a Capodanno, un’impennata nelle ricerche di “Carboidrati”, primo nome della lista, “Tisane” al secondo posto, e query associate come “dieta detox 5 giorni”, al +130%, “dieta detox 7 giorni”, a + 60%, fino a, per i più frettolosi, “dieta detox 3 giorni”, a + 50%. Tutti alla ricerca della massima resa resa e minimo sforzo, a partire dalla dieta dell’acqua, delle banane, del carciofo, passando per quella a zone, fino al digiuno – intermittente, totale, parziale – basta che ci faccia dimagrire.
«La realtà dei fatti è che la dieta “detox” non esiste» ci spiega la dott.ssa Francesca Guidetti, medico con Master in Nutrizione e Dietetica Clinica. «Dopo un periodo di abbuffate come quello natalizio la gente è portata a pensare che basti una settimana di centrifughe di frutta e verdura o diete monotematiche, per perdere i chili di troppo. Così facendo l’unica cosa che si perde è la massa magra, i muscoli. Certo, i chili sulla bilancia sono meno, ma sono quelli “qualitativamente” sbagliati».
La spiegazione scientifica è presto detta: nelle diete a base di centrifughe di frutta o in quelle in cui si utilizzano i famosi “beveroni” si assume una quantità talmente alta di fruttosio, che l’organismo non è in grado di smaltire. Il fruttosio viene accumulato nel fegato, appesantendolo e dando origine alla steatosi epatica, quello che comunemente viene chiamato “fegato grasso”, quasi innocuo sul breve periodo, pericoloso se protratto negli anni perché può arrivare alla steatoepatite non alcolica da cui si può avere una degenerazione in cirrosi epatica.
Non solo, secondo uno studio dell’Università della Florida, pubblicato nel 2004, l’assunzione di fruttosio determinerebbe una maggiore propensione a mangiare “ancora”, perché, contrariamente a quanto si pensa, non conferisce il senso di sazietà che induce a “chiudere i rubinetti”, ma aumenta il senso di fame.
«Stesso principio vale per le diete monotematiche» continua la dott.ssa Guidetti «come quella del riso, una delle più popolari. In realtà un regime alimentare di questo tipo porta a dannosi picchi glicemici, che trasformano il glucosio in eccesso in grasso. Grandi quantitativi di carboidrati, specie se semplici e con un elevato indice glicemico come il riso, mettono in circolo l’insulina – in un valore proporzionale a quello della glicemia – aumentando la secrezione di glucagone, un ormone che stimola il senso della fame. Non solo, si crea un circolo vizioso per il quale la maggior parte del glucosio introdotto nelle cellule non viene ottimizzato, ma finisce per essere trasformato in grasso, con un risultato completamente opposto alle nostre aspettative. Per questo oggi la maggior parte delle diete sono calibrate per mantenere costanti i valori glicemici, evitare i picchi e favorire il controllo del peso corporeo».
Cosa fare dunque per dimagrire in modo pratico e realistico? «I miracoli non esistono, esistono regole, impegno e principi» spiega la dott.ssa Guidetti «In primis, una buona idratazione: bere, bere tanto, io consiglio di assumere durante il giorno tisane o tè, magari verde, ricco di epigallocatechine, un antiossidante naturale, oppure gli infusi di malva, anti-infiammanti, o di finocchio, un antispasmodico naturale. Acqua in abbondanza, almeno 2 litri nell’arco della giornata, indipendentemente dal peso e dall’altezza di ognuno. Ovviamente mi riferisco sempre a persone adulte sane, senza patologie, non ad anziani o a bambini».
«Il secondo step è dare un taglio al consumo di zuccheri raffinati, quindi niente dolci, dolcini o caramelle, per almeno un mesetto. È inoltre funzionale ripristinare la continuità della parete intestinale con cibi naturalmente privi di glutine, come il grano saraceno, il riso, la patata, da integrare con alimenti che siano pre-biotici – ovvero che danno una mano allo sviluppo dei “batteri buoni” nel nostro intestino – come la cicoria, le cipolle, l’aglio o gli alimenti fermentati in modo naturale, come il kefir, un latte fermentato simile allo yogurt».
Per perdere peso bisogna disinfiammare l’organismo, metterlo in good shape per permettergli di svolgere al meglio le proprie funzioni, mantenendo in maniera naturale la proliferazione di una buona varietà di batteri intestinali «per questo suggerisco l’assunzione di probiotici specifici, ovvero quelli di origine umana e non animali, secondo precedente adeguata pulizia» sottolinea la dott.ssa Guidetti «Ovviamente vanno integrati in maniera naturale con verdure di stagione, preferibilmente a Km 0 e di origine italiana (non soltanto per un fatto patriottico, ma perché in Italia c’è una regolamentazione sui pesticidi molto stretta, che ne garantisce la qualità), con le proteine di origine animale “leggere” come i pesci di piccola taglia, quali lo sgombro o il branzino, ma pescati non allevati. Basta controllare le etichette per accertarsene. Un pesce particolarmente “buono” nel gusto e nella qualità è la sarda, facile da cucinare e ricca di Omega 3, anti-infiammatori naturali. E, infine, con legumi a basso indice glicemico, come i fagioli o i piselli».
Tanto fa, inoltre, la combinazione degli alimenti «ad esempio, parlando proprio di legumi, mai abbinarli a una proteina animale, ad esempio “no” a bistecca e piselli, perché nel nostro piatto mancano le fibre, “sì”, invece a cerali e legumi – tipo riso con le lenticchie – che danno una quota di aminoacidi completa. Il vero problema all’inizio è quello di “tamponare” il senso di fame: lo stomaco si è “allargato” durante le feste perché abbiamo mangiato molto, e ci metterà almeno un paio di settimane a tornare alla dimensione “pre-festiva”, quindi dobbiamo ingannarlo dando un senso di sazietà. Io suggerisco di aprire il pasto con un piattino di verdure crude o cotte, e di prediligere il piatto unico, tipo pesce con verdure o riso con verdure, utilizzando riso di origine integrale come il riso Venere, il riso rosso, che abbassa naturalmente il colesterolo, o il riso basmati, che ha un basso indice glicemico».
Naturalmente se si è in un regime alimentare ipocalorico l’ideale è associare alla dieta della leggera attività fisica almeno tre volte la settimana «niente di troppo traumatico, soprattutto per i beginner, basta una passeggiata a passo sostenuto di un’ora circa, alternando un minuto a passo veloce, quasi corsa, e 4 minuti a passo lento, oppure, se non si vuole uscire di casa, dei facili esercizi a corpo libero anaerobici, in modo da costruire la massa muscolare. Importante: quando parlo di camminata non intendo una passeggiata in centro a guardare le vetrine, ma un percorso continuo, da migliorare con il tempo, magari diminuendo i tempi di recupero o portando con sé uno zaino con piccoli pesi».
Anche il digiuno può essere una soluzione «ma solo in soggetti sani e sotto stretto controllo medico. Oggi va molto di moda – e io lo consiglio – il digiuno intermittente che prevede il consumo di alimenti nell’arco di 8 ore e un digiuno per le successive 16 ore, un tempo che permette di rigenerare le cellule epatiche e favorisce lo sviluppo dei bifidobatteri, parte naturale del microbiota intestinale umano. Se non si hanno problemi clinici si può anche fare un giorno di digiuno alla settimana, anche se nel post festività è difficile».
Già, perché sembra che gli zuccheri ti chiamino «e in realtà è proprio così, noi ingeriamo quello che ci detta di mangiare la nostra flora batterica attraverso l’asse intestino-cervello, quindi quella irrefrenabile voglia di zuccheri e il cedere alle tentazioni non è una mancanza di volontà, è un comando del nostro corpo, che tenta di colmare un’assenza».
Per questo, prima di intraprendere un qualunque regime di dimagrimento serio, è necessario fare il tagliando al proprio fisico e metterlo in grado di compiere il proprio dovere «poi ci si può aiutare con una integrazione pro-biotica mirata, ad esempio, se si è ecceduto con gli alcolici l’estratto di Cardo Mariano è una mano santa. Quello che comunemente viene chiamato “detox”, altro non è che ripulire e rimettere in sesto fegato e intestino. E non esistono pozioni magiche: ne ho sentite di ogni, dall’acqua con il limone, allo zenzero, fino alla curcuma. Ebbene, per fare in modo che la curcuma abbia un qualche effetto anti-infiammatorio – e di conseguenza dimagrante – bisognerebbe assumerne 15 kg al giorno. Fate voi».
Quindi, cosa bisogna mettere nel piatto? «ai miei pazienti faccio visualizzare un piatto ideale, la metà contiene solo verdure, poi delle proteine nella grandezza di un palmo della mano e quel che rimane, circa un pugnetto, di carboidrati, preferibilmente senza glutine. Io prediligo il piatto unico e non le diete dissociate – ovvero carboidrati + verdure e proteine + verdure – perché tendenzialmente le donne non mangiano proteine e il rischio sarebbe quello di rendere sbilanciata la dieta».
Last, but not least, il famigerato metabolismo, che – purtroppo – per lentezza vede svantaggiato le signore «Il nostro corpo è una macchina che deve mantenere l’organismo meno infiammato possibile: se l’organismo è infiammato il metabolismo rallenta. E la cosa peggiore è che meno spesso mangiamo, più rallenta. L’errore più diffuso è quello di fare un unico pasto, magari serale, quando in realtà dovremmo fare tutto l’opposto: bisognerebbe mangiare meno e più spesso, circa 4/5 volte al giorno, perché altrimenti il corpo va in emergenza, conserva tutte le scorte e fa assimilare anche un acino d’uva».
Qualunque scelta va fatta «a partire dalla colazione», conclude la dott.ssa Guidetti, «che non deve essere solo a base di carboidrati. Ottimo sarebbe iniziare la giornata con qualcosa di salato come il salmone, le uova, le verdure e la frutta secca, che – sfatiamo un mito – se dosata non ingrassa, ma sazia. A pranzo e a cena poi si possono alternare le combinazioni di verdure, proteine e grasso, come olive e avocado, che fanno miracoli per il senso di sazietà, e nel pasto serale, introdurre verdure, proteine e carboidrati, che – se assunti alla sera – aiutano anche ad addormentarsi. Il consumo di frutta va ridotto in uno o due pezzi al giorno, da associare alla componente grassa per evitare i picchi glicemici. Insomma un po’ di costanza, buon senso, principi scientifici, qualche rinuncia e in un mese circa si torna in forma dagli stravizi di Natale».
E non dimentichiamoci di masticare lentamente, please.
