Chiunque abbia provato almeno una volta a mettersi a dieta ha sperimentato la più vecchia delle strategie: eliminare i carboidrati. Ma da dove nasce questa credenza popolare? Al di là delle strambe dichiarazioni di chi afferma «lo dice la scienza», cerchiamo di capire quali potrebbero essere i motivi pratici per cui i carboidrati vengono percepiti come un pericolo, se davvero lo siano e perché quasi tutti, togliendoli, osservano un calo di peso.
In questo articolo prenderemo come esempio la vita quotidiana di un personaggio inventato: Carla, della quale analizzeremo nel dettaglio la giornata dal punto di vista alimentare. Carla inizia la giornata con una colazione a base di fette biscottate – tre o quattro – con marmellata a sentimento e una tazza di latte caldo. A pranzo mangia un piatto di pasta di circa ottanta-cento grammi con un sugo di vario tipo e, a seguire, un piatto di verdure, crude o cotte a seconda del momento. Per spezzare la fame nel pomeriggio si affida a dei crackers e conclude la giornata con una cena composta da un secondo piatto accompagnato dal pane e dalla solita porzione di verdure.
Carla mangia così da un’infinità di anni, più o meno da quando ha iniziato a lavorare in ufficio ormai vent’anni fa. Senza quasi accorgersene, da allora la bilancia segna otto-dieci chili in più. Ma ora si è decisa a cambiare ed è pronta a sfoderare la sua arma segreta per vincere la battaglia contro l’adipe: eliminare i carboidrati, come le hanno consigliato tutte le sue amiche «espertissime» di diete fai da te. Così toglie pane, pasta, fette biscottate e ogni altro alimento a base glucidica e, nel giro di un mese, incredibile ma vero, perde due chili.
Vuoi vedere che allora funziona davvero e che il segreto sta nel togliere i carboidrati dalla propria vita? Prima di farci prendere dall’entusiasmo, passiamo al setaccio la composizione dei pasti di Carla, per esempio il suo pranzo. Abbiamo cento grammi di pasta in bianco, circa trecentosettanta chilocalorie. Con un condimento semplice – dieci-quindici grammi di olio e venti-trenta grammi di formaggio – arriviamo facilmente ad altre duecento-duecentocinquanta chilocalorie. Carla aggiunge come detto anche un piatto di verdure che presumibilmente contiene un altro cucchiaio di olio, pari a circa novanta-cento chilocalorie. Totale del pranzo: quasi settecento chilocalorie.
Ora vediamo che cosa succede dopo l’applicazione del metodo no carb consigliato dalle amiche. Carla sostituisce la pasta con un secondo piatto proteico – carne, pesce, uova o legumi – accompagnato dal solito piatto di verdure. Un pranzo di questo tipo, considerando duecento-trecento chilocalorie per il secondo e novanta-cento per il cucchiaio d’olio, arriva a malapena a quattrocento chilocalorie complessive. Perciò: settecento chilocalorie nel primo caso contro le quattrocento del secondo.
La magia del dimagrimento di Carla è tutta qui: semplicemente mangia meno dopo la sua rivoluzione dietetica. La pasta è un alimento secco (non a caso la conserviamo in dispensa), quindi denso di energia: per cento grammi fornisce più del doppio delle calorie del petto di pollo, per esempio, che al contrario contiene una percentuale elevata di acqua e necessita quindi della conservazione in frigo. Nonostante carboidrati e proteine apportino entrambi quattro chilocalorie per grammo, cento grammi di pasta e cento grammi di pollo hanno una densità energetica profondamente diversa. Con la pasta assumiamo molte più calorie.
C’è poi un altro fattore che gioca a sfavore dei carboidrati secchi come la pasta: la necessità del condimento. Questo inevitabilmente trascina con sé calorie extra, che nel caso di un secondo piatto di carne o pesce potremmo non aggiungere. La palatabilità – la gradevolezza del gusto – di un piatto di pasta, ma più in generale dei carboidrati, è data soprattutto dai grassi e dal sale. Quanto più il condimento è ricco, tante più calorie si sommano alla pasta, fino anche a raddoppiarne il valore energetico.
I carboidrati di per sé non hanno destini metabolici particolari o direttamente implicati nella lipogenesi, cioè nella sintesi dei grassi. Semplicemente aumentano la probabilità di assumere più calorie: saziano meno delle proteine a parità di peso, con il rischio che se ne mangi di più, e richiedono sempre un condimento, motivo per cui alle calorie della pasta si aggiungono quelle del sugo. Togliendoli, alla lunga, molte persone finiscono per mangiare meno.
Non sono i carboidrati in sé che fanno ingrassare, ma il loro eccesso. Eccesso rispetto a che cosa? Rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.
Perciò: non sono i carboidrati che fanno ingrassare, ma l’eccesso calorico. Non voler vedere questa realtà dei fatti ha nel tempo dato vita a infondate teorie antiglucidiche, alimentando una sorta di carbofobia in chi desidera perdere peso.
I carboidrati non fanno ingrassare: lo fanno le calorie in eccesso, e lo fanno molto bene.
