Un’estate di impegni “sportivi”, sì, ma davanti alla tv. Tra gli Europei di calcio, in corso, e le Olimpiadi, dal 26 luglio, gli/le appassionati/e di sport guardato si trovano alle prese con un calendario fittissimo di appuntamenti, e con una serie potenzialmente infinita di occasioni per pranzi, cene, riunioni conviviali, anche improvvisate all’ultimo minuto per guardare insieme la partita, o quello che sarà.
Con il rischio concreto che le attività fisiche praticate diventino inversamente proporzionali a quelle seguite, in favore di serate in poltrona o a tavola. Con tutto il corredo di snack ipercalorici come patatine o tavolette di cioccolato, comfort food, birre ghiacciate, beveroni estivi ad alto tasso di zucchero, brindisi alcolici per festeggiare, o per consolarsi, e così via.
Perché, non è un luogo comune, mangiare davanti alla tv fa ingrassare davvero: sia per la tendenza, pare inevitabile, a distrarsi da quello che si sta facendo e quindi ad abbuffarsi, sia perché si tende ad avere meno controllo sull’apporto calorico, e anche perché gli spot pubblicitari spesso suggeriscono in modo subliminale cibi tanto allettanti quanto potenzialmente nocivi. Persino il numero dei commensali influisce: più commensali significano più cibo e meno freni inibitori, con il cervello che si “blocca” e non manda più il segnale di sazietà all’organismo.
C’è un modo per affrontare tutto questo senza dover passare poi il resto dell’estate a espiarlo?
La prima raccomandazione dei nutrizionisti, che sembra banale ma non lo è, e vale anche in assoluto per i pasti consumati abitualmente davanti alla tv, o al computer, o con gli occhi fissi al telefono, o ascoltando musica, è quella di concentrarsi su ogni singolo boccone, assaporandolo e masticando per bene. Aiuta a essere consapevoli di cosa e quanto si sta ingerendo, evitando l’automatismo che finisce per portare all’eccesso.
Anche prolungare i pasti, o gli spuntini, o i drink, fino a notte inoltrata è poco salutare (anche per il successivo riposo), quindi imporre, e imporsi un limite orario può aiutare. Dopo una certa ora, solo tisane senza zucchero, o acqua aromatizzata con agrumi: è meno trasgressivo ma fa bene.
Naturalmente il fattore principale è la dieta, ovvero quanto e quando si mangia e cosa.
Porzioni misurate e varie, pasti leggeri ma frequenti, sono quello che viene suggerito sempre se si parla di nutrirsi in modo bilanciato. Nella fattispecie l’idea è di pianificare, evitando snack confezionati, patatine fritte, biscotti e merendine e simili, sostituendoli con cibi salutari come frutta fresca, verdure crude, semi o frutta secca. Tutti alimenti ricchi di nutrienti essenziali e ricchi di fibre, ma non troppo calorici.
Ad esempio, invece del burro tradizionale, si può preparare facilmente il burro di mandorle. Il gusto è ugualmente piacevole e ricco, le calorie non mancano, ma è pieno di nutrienti, proteine e vitamine, ha un ottimo potere saziante ed è pure vegano.
Se non se ne può fare a meno, le barrette proteiche fatte in casa assicurano ingredienti migliori e più freschi, privi di conservanti e grassi idrogenati, e le patatine cotte nella friggitrice ad aria fanno risparmiare un bel po’ di grassi e sale.
La frutta va benissimo anche sotto forma di macedonia, magari arricchita con lo yogurt, ma ce ne sono alcune varietà particolarmente consigliabili: una fetta d’anguria fresca è uno spuntino piacevole e reidratante, che “fa estate” e può anche essere presentata sotto una forma più originale come frullato o granita. L’ananas è delizioso bevuto come succo, che si può preparare con una centrifuga, evitando così quello confezionato, ma può essere anche usato per deliziosi spiedini dolci e salati.
Un pinzimonio di verdure di stagione, un minestrone freddo, un gazpacho, sono alternative gustose e piacevoli a piatti più strutturati (e calorici) ma non occorre rinnegare la classica spaghettata. Magari usando pasta integrale, ricca di fibre e quindi più saziante, e accompagnandola con un sugo a crudo.
Se la sangria analcolica è un’alternativa sana e adatta anche ai bambini dell’intramontabile e amata bevanda spagnola, chi non può fare a meno di un cocktail sappia che è una totale bufala, anche se in giro ormai da anni, che il gin abbia il potere di accelerare il metabolismo. Vero, però, che ce ne sono di più o meno calorici, mentre per quanto riguarda le birre quelle più amiche della linea sono in genere le lager, a bassa fermentazione.
