A pancione pienoCosa mangiare in gravidanza per stare bene (e non affondare nella tristezza)

Una donna incinta non è una donna malata. E se a tavola deve seguire alcune norme per garantire la sicurezza del suo bimbo, non deve per questo mortificarsi e rinunciare al gusto e al divertimento del buon cibo

Foto di Derick McKinney

Verdure ben cotte, carne e pesce ben cotti, pochi condimenti, pochi dolci, niente salame, niente prosciutto crudo, niente alcolici, niente formaggi a pasta molle, niente… La gravidanza non è una malattia. Lo dicono tutti, ed è verissimo, ma a volte la dieta che si suggerisce alle donne incinte sembra più il menu di un nosocomio che la routine alimentare che deve accompagnare i 9 mesi più belli (e impegnativi) della loro vita. Senza dimenticare gli assillanti consigli che tutte quelle che ci sono già passate (sorelle, mamme, nonne, zie, amiche, anche qualche conoscente non meglio identificata) si sentono in dovere di dare.

La bollitrice: «Io cuocevo tutto, anche la frutta, per sicurezza»; la numero uno: «Io in gravidanza ho perso peso, altro che ingrassare»; l’igienista: «Io disinfettavo con acqua e amuchina anche piatti e posate»; la scaramantica: «Ho sempre assecondato tutte le mie voglie, per evitare che al piccolo venissero macchie sulla pelle».

Le regole da seguire
Tra tanti pareri non richiesti, l’unico che conta è quello del ginecologo. È il medico a spiegare che l’alimentazione di una donna in gravidanza deve rispondere a tre requisiti. Deve cioè essere sana, varia e digeribile.
La dieta quotidiana deve essere composta da piatti vari, leggeri e completi. Piatti poco lavorati, per non appesantire la digestione che in gravidanza è già difficile. Senza dimenticare che ovviamente tutte le preparazioni devono essere sane, realizzate con materie prime freschissime.

Del resto, le problematiche che interessano l’alimentazione in gravidanza sono tante e molteplici gli aspetti. A preoccupare moltissimo le donne è spesso la toxoplasmosi, ma se la verdura è cotta non ci sono problemi. Mentre le verdure crude devono essere ben lavate in modo che i residui di terra siano totalmente eliminati. Particolarmente a rischio sono gli ortaggi provenienti direttamente da orti e campi, mentre sotto questo aspetto le colture in serra sono molto più sicure, perché protette. Infatti le verdure dell’orto possono essere contaminate da feci di gatti “di passaggio”, che trasmettono il parassita causa della toxoplasmosi.

A rischio sono anche le carni crude o appena scottate, così come i salumi: da evitare quelli crudi, mentre si possono servire liberamente prosciutto cotto e mortadella di Bologna. Altro tasto dolente sono i formaggi: se stagionati non danno problemi, mentre quelli molli possono veicolare la listeriosi. Anche in questo caso è importante che la filiera sia rigidamente controllata e, un’altra volta, la cottura offre una garanzia di soluzione: nel risotto o sulla pizza, che cuoce a temperature altissime, tutto è concesso. L’uovo crudo è un problema solo in quanto possibile fonte di salmonellosi: se controllato diventa sicuro. Fondamentale infine è l’igiene delle mani: dopo aver lavato l’insalata o maneggiato carne cruda occorre lavarsi per non contaminare quanto si tocca in seguito.

I trucchi per coccolarsi a tavola
«Vabbè, ma allora praticamente non posso mangiare nulla», penserà la futura mamma. Falso, falsissimo. Deve solo usare un po’ di buon senso e un pizzico di fantasia.

Partiamo dall’aperitivo. Due dita di vino per brindare a un’occasione speciale sono concesse, ma generalmente è meglio scegliere un analcolico. Prepararsi (o farsi preparare) un “mocktail” può essere divertente e dare grande soddisfazione: frutta colorata e spezie profumate sono alla base dei drink oggi molto in voga, alcool free, e deliziosi, che non fanno rimpiangere i cugini alcolici, tanto che nel locale giusto si può bere anche un Negroni analcolico.

Sì, perché col pancione si può anche uscire. Anzi: meglio farlo, prima che il pargolo occupi tutto il tempo e assorba tutte le energie della neo mamma. Si può andare al ristorante, magari scegliendo un posto noto, di cui ci si fida o di cui comunque si conosce la qualità. Ricordatevi che in gravidanza gli odori forti danno fastidio: cercate un locale dove non rischiare di trovarvi avvolte dal fumo del barbecue o dagli effluvi della cucina. Scegliete liberamente dal menu, ricordando i consigli del ginecologo, e magari facendo presente la vostra condizione al cameriere, che ne saprà tenere conto regolando, ad esempio, la cottura della carne.

E a casa? Tante cose buone ci aspettano, magari diverse dal solito: anche perché molte future mamme cambiano i propri gusti in questo periodo! Per l’aperitivo, via libera a pizzette e a focaccine con salumi cotti, a scaglie di grana o di pecorino, e anche a un pinzimonio di verdure scottate con qualche cetriolino allevia-voglie. Si continua con un risotto, con una pasta con ragù o con un sugo di verdure, ma anche con una bella amatriciana. La carbonara? Se non avete difficoltà di digestione, nulla la vieta: la pancetta è cotta! E poi carne o pesce (anche questo ben cotto, magari salmone, ricco di Omega tre), a piacere.

Per quanto riguarda i dolci, prediligere quelli a base di frutta, certo, ma ci si può concedere anche un tiramisù fatto con le uova pastorizzate e l’orzo al posto del caffè. Una merenda dolce a base di banane, cereali e yogurt, oppure un bicchiere di yogurt greco e frutti di bosco con un cucchiaio di miele, regala zuccheri ad assorbimento lento che evitano i tipici crolli di insulina che possono spingere a ingozzarsi di cioccolato.

E poi non dimentichiamoci: come la dieta va personalizzata sulla base delle esigenze di ogni futura mamma (anemia, diabete, valori da calcolare e valutare con il proprio dottore), così anche i gusti, in questa fase più che mai, sono personalissimi e vanno assecondati. Niente vi obbliga a bere camomilla o tisana al finocchio prima di andare a letto, se non vi piace: se preferite un’acqua tonica con un fondo amaro che toglie la nausea e tante bollicine, bevetela fresca, senza sensi di colpa.