Mangiare bene riducendo al minimo indispensabile l’uso dei fornelli e privilegiando cibi freschi e leggeri. D’estate è una scelta vincente: è piacevole, salutare e il cibo è trasportabile ai mari e ai monti evitando l’effetto lasagne al forno sulla spiaggia rovente che fa tanto anni ’60, ma non in senso buono. Inoltre, si risparmia, e non è un aspetto da sottovalutare, dato che, secondo i dati Istat sull’indice dei prezzi al consumo a giugno 2023, alimentari e bevande analcoliche sono la categoria con i maggiori rincari, più undici per cento su base annua.
Planeat, una start up che commercializza piatti e ingredienti pronti e porzionati, offre cinque ricette, al costo di massimo tre euro a persona, che promettono di combinare, gusto, salubrità, facilità nella preparazione e costo sostenibile.
La prima è l’intramontabile (e super inflazionata) insalata di riso che viene proposta in un assetto altrettanto classico: riso, tonno, olive verdi a rondelle, pomodorini, formaggio a cubetti a scelta, dal caciocavallo alla mozzarella, prosciutto cotto o wurstel, mais, piselli, carote e zucchine cotti e tagliati a cubetti.
Per andare sul sicuro basta, ma se si vuole osare è sufficiente cambiare qualche ingrediente. Riso Venere, gamberetti e peperoni, ad esempio, per avere colori e sapori del tutto diversi. Oppure, si può abbandonare il riso e rivolgersi a cereali meno popolari come grano, farro, orzo, miglio o a uno pseudo cereale (in realtà è imparentata con gli spinaci e le barbabietole), la quinoa. Con tutti questi elementi, da soli o in combinazione, si possono preparare una quantità di insalate fredde estive saporite e nutrizionalmente ineccepibili.
La quinoa, in particolare, ricca di proteine, aminoacidi, fibre e vitamine e priva di glutine, è un ottimo e versatile sostituto di pasta e riso. Di formato piccolissimo, si presta anche a mini-porzioni ideali per essere trasportate, come in questa semplice ricetta dove viene abbinata a melanzane e menta.
Ma anche il farro e l’orzo, insieme o da soli, si prestano ad accostamenti insoliti. Ad esempio, con il pesto.
I legumi sono in genere associati all’inverno e le lenticchie, in particolare, allo zampone e al Capodanno. Invece sono digeribili, hanno un buon contenuto di proteine e preparate nel modo giusto, insieme a un formaggio molle, semi, verdura, oppure con pomodorini, cetrioli e cipollotti, vanno bene anche quando fa caldo.
Da non trascurare nemmeno i ceci. A parte l’hummus, piacevole da accompagnare con pita o pane azzimo o anche con verdure a listarelle come finocchi, sedani, carote, con questo versatile legume si possono preparare ottime polpettine vegetariane e/o, per un tocco mediorientale, falafel, che si possono preparare anche con le fave.
La cucina del vicino Oriente offre molte occasioni per piatti freschi ed estivi: uno su tutti, quelli a base di bulghur, il grano essiccato e spezzato che rappresenta un’alternativa più semplice al couscous. Bollito o a cotto a vapore pochi minuti e mescolato a verdure di stagione come peperoni, melanzane, zucchine, pomodorini, aromatizzato con basilico e, volendo, qualche goccia di limone, è un piatto unico piacevole, ma si presta anche a tutte le preparazioni che prevedono l’uso del riso.
Avocado e salmone affumicato, per quanto un po’ abusati, restano una coppia affidabile, che si esprime al meglio nell’avocado ripieno: una proposta nutriente e ricca di grassi buoni, a base di avocado ben maturo, formaggio spalmabile, salmone affumicato ed erba cipollina.
Il guacamole è un altro modo piacevole di utilizzare questo frutto. Una versatile salsina di origine messicana che può accompagnare nachos, tortillas, piadine, focaccia, ma anche la carne o il pesce.
Il gazpacho, da servire come antipasto o come primo, è perfetto per chi non vuole accendere nemmeno un piccolo fuoco in cucina. La classica zuppa fredda andalusa di origine contadina richiede solo un frullatore e ingredienti freschissimi e di stagione. Una sua versione non vegetariana e più calorica, ma non meno buona, è il salmorejo, da abbinare preferibilmente a del buon jamon serrano.
Per chi non ama i pomodori c’è anche un gazpacho verde, dal colore e dal gusto altrettanto invitanti.
In una cena estiva non può mancare il ceviche, il tipico piatto peruviano che in tema di pesce crudo offre un’alternativa meno scontata al sushi e che si può preparare con qualsiasi pesce, o frutto di mare, o entrambi, una buona dose di lime o limone, cipolla e spezie a piacere. Pare sia una pietanza super dietetica, 154 calorie in media. Da tenere cara dato che, secondo uno studio di BonusFinder Italia, la cucina nostrana è tra quelle con il maggior apporto calorico al mondo, subito dietro a quella cinese e seguita da quella messicana.