I legumi nella dieta, indispensabili per i vegetariani e i vegani, sono in realtà utili per tutti, tanto che le linee guida per un’alimentazione sana suggeriscono di aumentarne il consumo, alternandoli alle fonti di proteine animali come carne, pesce, uova, latte e derivati. Non è un caso che in molte tra le diete con maggior supporto scientifico i legumi rappresentino un ingrediente chiave: dieta mediterranea, dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ndr) per la pressione alta, diete vegetariane e vegane, dieta per i pazienti diabetici consigliata dai diabetologi americani e più in generale diete a basso indice glicemico.
Presenti in tutto il mondo, se ne contano circa quaranta specie e diciottomila varietà, adattabili alle più svariate latitudini e regioni climatiche, hanno una tradizione lunghissima nella storia dell’umanità: le più antiche coltivazioni risalgono a dodicimila anni fa. Nel corso dei secoli l’uomo ha incrociato e selezionato le diverse cultivar di legumi, e ciò ha permesso di ottenerne moltissimi tipi, con caratteristiche uniche di gusto e un miglior adattamento all’ambiente, ovvero resistenza al clima e ai patogeni a garanzia di una buona resa agricola.
Usati sia per il consumo umano sia per quello animale, oggi sono impiegati anche per ottenere prodotti industriali che finiscono come additivi nei cibi.
Spesso vengono associati ai cereali, con cui si integrano dal punto di vista nutrizionale (in un rapporto ideale di un terzo e due terzi), e sono alimenti base, ingredienti di tantissimi piatti. Come, ad esempio, e solo per restare in Italia, pasta e fagioli, riso e bisi, ribollita, ceci e baccalà, fino ai semplicissimi lupini da sgranocchiare come spuntino.
I motivi del loro successo universale sono numerosi: non solo sono economici e facili da trovare, tanto da essere, per antonomasia, le proteine dei poveri – con il vantaggio di non avere traccia di colesterolo – ma danno rapidamente un senso di sazietà e forniscono un importante apporto energetico, essendo costituiti per lo più da carboidrati.
Poi, questo è meno evidente ma non meno salutare, sono privi di glutine e fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, di diversi minerali, tra i quali ferro, zinco e magnesio, e di fibre. Tra i loro numerosi pregi, c’è la capacità di regolare la funzionalità intestinale e il controllo dei livelli di colesterolo. Inoltre, grazie al loro indice glicemico molto basso, prevengono l’aumento di peso e il diabete di tipo 2. Hanno una bassissima concentrazione di sodio, il minerale responsabile della pressione alta, e un’alta concentrazione di potassio, che invece è spesso carente nella dieta occidentale.
Sono anche, e questo è controintuitivo, realmente dietetici, mediamente 340-350 chilocalorie per cento grammi sul secco, ma una volta cotti possono assorbire tantissima acqua, fino a ridurre a circa un terzo le calorie apportate sempre su cento grammi.
Il noto aspetto negativo è che producono gas, per la precisione in misura da tre a sei volte maggiore degli altri nutrienti. Questo avviene perché contengono tre oligosaccaridi – raffinosio, stachiosio e verbascosio – presenti soprattutto nei legumi secchi, che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nella flora batterica del colon. Ma, nella maggior parte dei casi, l’intolleranza è dovuta a un microbiota intestinale non adattato. Introdurli gradualmente nella dieta, iniziando con piccole quantità di legumi freschi e aumentandole progressivamente, mantenendo poi un consumo regolare, favorisce la selezione di batteri intestinali capaci di metabolizzare efficacemente i residui non digeriti, riducendo la produzione di gas.
In quanto alla varietà, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Fagioli – borlotti, cannellini, neri messicani, rossi, dall’occhio, bianchi di Spagna – ceci e lenticchie di ogni tipo, piselli, fave, carrube, fieno greco, caiano, roveja, arachidi, lupini, cicerchie, edamame, fagiolini, taccole e naturalmente soia, il legume più ricco di proteine e quello con la migliore proporzione di aminoacidi, molto simili a quelli contenuti nella carne.
I legumi sono anche sostenibili per l’ambiente, perché necessitano di meno acqua rispetto ad altre fonti di proteine e richiedono l’utilizzo di meno fertilizzanti industriali, oltre a risultare preziosi per la loro opera di fissazione dell’azoto atmosferico nel terreno. Tutto questo permette a chi li coltiva margini di guadagno maggiori rispetto ai cereali. Possono quindi avere un ruolo non solo per la salute e l’ambiente, ma anche per la lotta alla povertà.
In cucina, i legumi sono una risorsa perché sono versatili e adatti per preparare primi piatti, secondi, contorni, zuppe, insalate o specialità regionali come la farinata di ceci o esotiche come l’hummus e i falafel.
Il loro impiego, con la soia e i suoi derivati, dal latte allo yogurt, alla farina, ai germogli, è cresciuto costantemente negli ultimi anni, allargandosi anche alla preparazione di paste proteiche a base di lenticchie rosse, verdi o gialle, fagioli, piselli, ceci, soia, che mantengono le stesse caratteristiche nutrizionali e quindi un basso indice glicemico, un buon effetto prebiotico e una ricchezza in micronutrienti superiore alla semola.
Attenzione alle allergie, quelle più diffuse riguardano le arachidi, la soia e i lupini, e al favismo, una malattia genetica per la quale è necessaria la totale eliminazione di fave e piselli dalla dieta. E attenzione anche ai fattori anti-nutrizionali contenuti nella loro cuticola esterna, che possono interferire con la digeribilità delle proteine, con il normale assorbimento di vitamine e di minerali, in particolare il ferro, e con le funzioni dell’epitelio intestinale. Aiutano in questo caso l’ammollo prolungato e una lunga cottura a fuoco lento se non si acquistano già lessati. L’acqua di cottura può essere riutilizzata per zuppe o altre preparazioni.
